הַאֲכָלָה

10 סימנים למחסור בוויטמינים. מה עליך לעשות

10 סימנים למחסור בוויטמינים. מה עליך לעשות

לויטמינים יש ממש תפקידים בגוף. הם מגבירים את המערכת החיסונית שלך, מגרים את צמיחת העצם, תומכים בתפקוד נוירולוגי, ממירים מזון לאנרגיה ומגנים על מיליארדי התאים שלנו.

במאמר זה, נבחן עשרה סימני אזהרה נפוצים שגופך שולח לך כאשר אתה חסר ויטמינים. אנו נספק גם את שם הוויטמין או המזין שיכולים לסייע בהפיכת הסימפטום. אנו מציעים לכם גם רשימה מקיפה של מאכלים נהדרים לכל ויטמין או מזין.

10 סימני אזהרה למחסור בוויטמין

1-המטומות

אם חבלת בקלות רבה מדי, יכול להיות שחסר לך ויטמין C. מחקרים מראים כי ויטמין C מסייע לוויסות וסינתזה של קולגן, החיוני להתפתחות כלי הדם. מחסור ב- "C" יכול להחליש את נימי הדם, ולהקל על אותו שולחן קפה ערמומי להשאיר חבורה מסוקס.

דבר חשוב שכדאי לזכור לגבי ויטמין C הוא שמתח מנקז אותו. אם יש לך חיים לחוצים מדי, תצטרך לחדש ויטמין חיוני זה לעתים קרובות יותר.

צריכה יומית מומלצת (RDI) לוויטמין C: 65 עד 90 מיליגרם (מ"ג)

מקורות ויטמין C:

פירות יער (למשל, אוכמניות, אוכמניות, פטל ותותים), מלון, הדרים (למשל תפוזים ואשכוליות), קיווי, מנגו, פפאיה, אננס, אבטיח, ברוקולי, נבטי בריסל, כרובית, פלפלים ירוקים ירקות עליים (למשל, כרוב, כרוב, תרד, לפת), דלעת, בטטה ועגבניות.

2-מכות בזרועות

אם זה מתייבש, יש לך בליטות קטנות וטלאים מחוספסים על הידיים, ייתכן שיש לך מעט ויטמין A או אבץ. מחקרים מראים כי הוויטמין חיוני לייצור ולחילוף חומרים של קולגן. אבץ תומך בתיקון פצעים ומעודד את צמיחת תאי העור.

המצב הקשור לרוב לבליטות וכתמים על הידיים, הישבן או הלחיים נקרא קרטוזיס פילאריס. זה לא מזיק ונעלם בדרך כלל עד גיל 30.

RDI לוויטמין A:
5,000 יחידות בינלאומיות (IU)

מקורות לויטמין A: מלנטה, גזר, מוצרי חלב, ביצים, לחם ודגנים מועשרים, ירקות עליים ירוקים (למשל ברוקולי ותרד), דלעת, פלפלים אדומים ובטטה.

RDI לאבץ:
גברים, מעל גיל 14: 11 מ"ג
נשים, מגיל 19 ומעלה: 8 מ"ג
בהריון, 14 עד 18 שנים: 13 מ"ג.
בהריון, מעל 19 שנים: 11 מ"ג.
תינוקות, 14 עד 18 שנים: 14 מ"ג.
תינוקות, מעל 19 שנים: 12 מ"ג.

מקורות אבץ: שעועית, בקר, מוצרי חלב, לחם ודגנים מועשרים, אגוזים, עופות, רכיכות (לדוגמא צדפות, סרטנים, לובסטרים וצדפות) ודגנים מלאים.

3- נשירת שיער

בעיה ארוכת טווח בשיער שביר או דליל יכולה לנבוע ממחסור בוויטמין B או חומצה פולית (כלומר חומצה פולית). ברוב המקרים, המחסור בראשון הוא האשם. במחקר שנערך בשנת 2018, מחסור בוויטמין B12 וחומצה פולית הם זרזים פוטנציאליים של נשירת שיער קלינית או התקרחות. עבודות מחקר רבות דיווחו על ממצאים דומים.

RDI לוויטמין B12:
(מתבגרים ומבוגרים)

גברים ונשים מעל גיל 14: 2.4 מק"ג

בני נוער בהריון ונשים: 2.6 מק"ג

בני נוער ונשים שמניקים: 2.8 מק"ג

מקורות לויטמין B12: מוצרי חלב, ביצים, לחם ודגנים מועשרים, בשר, עוף, מאכלי ים (למשל צדפות, דגנים, סלמון, פורל וטונה).

RDI לחומצה פולית: 400 מק"ג; נשים בהריון: 400 עד 800 מק"ג

מקורות חומצה פולית: שעועית, פירות (למשל בננות, לימונים, מלונים), ירקות עלים ירוקים (למשל ברוקולי, חסה ותרד), עדשים ואפונה.

4- פצעי קנקר

פצעי סנקר הם נגעים כואבים דמויי כיב המופיעים בדרך כלל בתוך הפה. מחסור בוויטמין B-12 קשור לרוב לקיכלי.

RDI לוויטמין B12:
(מתבגרים ומבוגרים)

גברים ונשים, בני 14 ומעלה: 2.4 מק"ג

בני נוער בהריון ונשים: 2.6 מק"ג

בני נוער ונשים שמניקים: 2.8 מק"ג

מקורות לויטמין B12: מוצרי חלב, ביצים, לחם ודגנים מועשרים, בשר, עוף, מאכלי ים (למשל צדפות, דגנים, סלמון, פורל וטונה).

על פי המכונים הלאומיים לבריאות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, ויטמין B12 נספג בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נלקח עם ויטמינים מקבוצת B אחרים, כולל ויטמין B6, מגנזיום, ניאצין וריבופלאבין. כמו כן, מקורות בעלי חיים של ויטמיני B יכולים להיספג ביתר קלות מאשר צמחים. ככזה, מומלץ לצמחונים וטבעונים לשלב B12 עם B6, מגנזיום, ניאצין וריבופלאבין.

עצירות 5

ישנן סיבות רבות, לפחות תריסר, מדוע אי אפשר להתפנות. מבחינת תזונה, הנפוץ ביותר הוא מחסור בסיבים תזונתיים, מגנזיום או שניהם. שני החומרים המזינים הללו פועלים להעביר מזון, חומרים מזינים, ויטמינים ודברים אחרים דרך המעיים.

RDI לסיבים:
גברים, 18 עד 50 שנים: 30 עד 38 גרם.
נשים, 18 עד 50 שנים: 25 גרם.
נשים, בגיל 51 ומעלה: 21 גרם

מקורות סיבים: שקדים, שעועית, פירות יער, ברוקולי, נבטי בריסל, זרעי צ'יה, כרובית, זרעי פשתן, שעועית ירוקה, בצל, קליפות זרעים, בטטה, שיפון מלא.

RDI למגזין:
גברים, בין 19 ל -30 שנים: 330 עד 400 מ"ג.
גברים, בני 31+: 350 עד 420 מ"ג.
נשים, בין 19 ל -30 שנים: 255 עד 310 מ"ג.
נשים, מעל גיל 31: 265 עד 320 מ"ג.

מקורות מגנזיום: פירות (למשל אבוקדו, בננות, משמשים מיובשים), אגוזים (למשל שקדים וקשיו), אפונה, זרעים, סויה (למשל קמח סויה וטופו) ודגנים מלאים.

6-קרקפת יבשה ומתקלפת

קרקפת יבשה ומתקלפת מכונה בדרך כלל קשקשים. קשקשים הם בהחלט בעיה קוסמטית שאינה מזיקה למדי. קשקשים מתרחשים כאשר שורשי השיער חסרים לחות מספקת בצורת חלב. סבום הוא מה שמעניק לשיער את "הברק" שלו. מבחינת התזונה, המחסור בחומצות שומן אומגה 3 הוא גורם סיבתי.

RDI לאומגה -3:
500 מ"ג (EPA בתוספת DHA)

מקורות אומגה 3: דג כחול (למשל הרינג, סלמון, סרדינים, פורל וצדפות), זרעי צ'יה, נבטי בריסל, שמן אצות, זרעי קנבוס ואגוזי מלך.

7-עייפות

כמה דברים יכולים לגרום לעייפות. מבחינת תזונה, מחסור בוויטמין D הוא ללא ספק הסיבה השכיחה ביותר. על פי מחקר ציון דרך ("ניסוי כפול סמיות, אקראי, מבוקר פלצבו") שפורסם בכתב העת Medicine, תוסף ויטמין D "שיפר משמעותית את העייפות."

במחקר 72% מהמשתתפים שקיבלו 100,000 IU של ויטמין D דיווחו על תוצאות חיוביות.

RDI לוויטמין D:
ההמלצות שונות מאוד. המינון של 100,000 IU המשמש לאמור לעיל גבוה משמעותית מהמקובל. (רוב הספרות הרפואית מגדירה את הרעילות של ויטמין D כיותר מ -4,000 IU ליום. לפיכך, יש להתייעץ עם רופא לפני שתעלה על הרמות המומלצות הרגילות של ויטמין D או כל תוסף אחר).

מקורות לויטמין D: דגים שומניים (למשל טונה, מקרל וסלמון), מוצרים מועשרים בויטמין D (למשל דגנים, מוצרי חלב, מיץ תפוזים וחלב סויה), גבינה וחלמונים.

8-שיער אפור בטרם עת

הנה סימן נוסף שיכול להיגרם על ידי מספר רב של גורמים. (כן, לחץ תורם להזדקנות מוקדמת.)

והנה סימן נוסף המיוחס למחסור אפשרי בוויטמין B12. מחקרים מראים חסרים תזונתיים אפשריים אחרים הקשורים להזדקנות מוקדמת, כולל חומצה פולית וביוטין. עם זאת, הקשר הסטטיסטי החזק ביותר הוא עם B12.

בדקנו את ה- RDI ואת מקורות המזון של ויטמין B12 במספרים 3 ו -4 לעיל.

התכווצויות 9-שרירים

סידן ומגנזיום ממלאים תפקידים חיוניים בכיווץ השרירים. מחסור בכל אחד מחומרי המזון עלול לגרום להתכווצויות שרירים, במיוחד ברגליים ובשוקיים. על פי מחקר שפורסם בכתב העת American Family Physician, יותר מ -60% מהמבוגרים ו -7% מהילדים חווים התכווצויות ברגליים. עשרים אחוז מתלוננים על תסמיני התכווצויות ברגליים מדי יום.

RDI למגזין:
גברים, בין 19 ל -30 שנים: 330 עד 400 מ"ג.
גברים, בני 31+: 350 עד 420 מ"ג.
נשים, בין 19 ל -30 שנים: 255 עד 310 מ"ג.
נשים, מעל גיל 31: 265 עד 320 מ"ג.

מקורות מגנזיום: פירות (למשל, קמח סויה וטופו) ודגנים מלאים.

RDI לסידן:
גברים, בגילאי 19 עד 70: 1,000 מ"ג
נשים, בין 19 ל -50 שנים: 1,000 מ"ג.
נשים, 51 עד 70 שנים: 1,300 מ"ג.
מבוגרים מעל גיל 70: 1,300 מ"ג.

ציפורניים בריאות

ציפורניים הן תוספת של העור שלך ולכן דורשות את אותם חומרים מזינים. שבר, קילוף ופיצול ציפורניים יכול להיות מופעל או להחמיר, בין היתר, על ידי מצב של אנמיה מחוסר ברזל. על פי המכון הלאומי ללב, ריאות ודם ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב, "ציפורניים שבירות או כפות ציפורניים" הוא סימפטום שכיח.

RDI לברזל:

גברים:

14 עד 18 שנים: 11 מ"ג
9 עד 50 שנים: 8 מ"ג

נשים:

14 עד 18 שנים: 15 מ"ג
19 עד 50 שנים: 19 מ"ג
בהריון (בכל הגילאים): 27 מ"ג.
תינוקות (בכל הגילאים): 9 עד 10 מ"ג.
כל המבוגרים, מעל 51 שנים: 8 מ"ג.

מקורות ברזל: שעועית, דגנים מועשרים, מוצרי דגנים (למשל לחם ודגנים), בשר רזה, אגוזים, פירות ים.


וִידֵאוֹ: הדרך הנכונה לספוג ויטמינים ומינרלים (יָנוּאָר 2022).