הַאֲכָלָה

אוכל מבושל עדיף על מזון גולמי לבריאות המעיים

אוכל מבושל עדיף על מזון גולמי לבריאות המעיים

כמבוגרים, אנו שואפים למצוא את הדרך המזינה והטעימה ביותר לאכול את הפירות והירקות שלנו. או, כנראה שנמנע מכך. שם טמונה השאלה המדעית של מיליארד הדולר: מהי דרך בריאה יותר להכין ירקות? ומה משפר את בריאות המעיים?

יש דיאטות שמעדיפות את הגרסה הטבעית והגולמית. ואחרים על ידי רתיחה, אידוי, מיקרוגל או צלייה. אפילו האוכלים העקשנים ביותר נגד הטבע אוכלים מטוגנים. השאלה היא מה מזין יותר ומה עדיף לבריאות המעיים שלנו? מחקר שנערך לאחרונה העלה מדענים שחשפו כיצד אוכל מבושל טוב יותר לבריאות המעיים מאשר מזון גולמי.

הכנת ירקות יכולה להיות גם מגוונת. ככל שמחקר התזונה העמיק, חשיבות אופן הכנת המזון קיבלה תפקיד חשוב יותר. תשמח לדעת שלכל שיטה יש את היתרונות והחסרונות שלה, אבל הירקות עדיין מדהימים!

שיטות בישול והשפעתם על מזון

לפני שנתחיל בשיטות הבישול, בואו נבחן צריכת ירקות גולמיים במקום מבושלים. מחקר פורסם בכתב העת British Nutrition בשנת 2008. המחקר כלל 198 מועמדים שהתחילו דיאטה, ואכלו 95% מזון גולמי, בעיקר פירות. התוצאות הראו עלייה בבטא קרוטן אך ירידה ברמות הליקופן.

מחקר משנת 2009 הראה כי כל שיטת בישול הורידה רמות מסוימות של נוגדי חמצון בכמה ירקות תוך שהיא מגדילה אותם אצל אחרים.

כשמדובר בשמירה על תזונה, ויטמינים A, K, D ו- E מסיסים בשומן שמרו על ויטמינים מסיסים יותר במים כמו ויטמין C. כמו כן, ויטמין C הוא אחד הגרועים ביותר בשמירה על כוחו בעת בישול. למרבה המזל, אתה יכול לקבל הרבה ויטמין C מפירות, שהם הכי טובים לאכול גולמי בכל מקרה.

יתרון מובהק בבישול ירקות הוא בכך שהוא מקטין את מסתם על ידי הפחתת תכולת המים שלהם. למה זה טוב? זה מעבה את הכמות, כך שאתה אוכל יותר ירקות בבישול מאשר גלם. רק תחשוב על התרד. תוכלו לטעום ולאכול שקית תרד בסלט, או לבשל בספל רגיל.

ללא קשר לשיטה, צריכת ירקות משפרת את בריאות המעיים.

מזון: רתיחה, הלבנה או אידוי

הלבנת ירקות: תהליך הרתיחה של מים, הטלת ירקות לרגע עד שהם מתחילים לשנות צבע ואז מוציאים אותם. תהליך זה משמש בעיקר כדי לאפשר לירקות טריים להקפיא לשימוש מאוחר יותר. זה גם מבטל את המזון של חומצה טאנית וחומצה פיטית.

ירקות רותחים: תהליך של מים רותחים וקירור הירקות לרגישות הרצויה. בין אם בסיר ובין אם בסיר איטי, התוצאה זהה. מביא לאובדן משמעותי ביותר של נוגדי חמצון וחומרים מזינים של 15-25%.

החדשות הטובות הן שזה גורם גם לאובדן הנרחב ביותר של חומרים נוגדי תזונה, כגון זפק. זרחן נמצא בקייל ובברוקולי. זה אחראי גם על מצבים בבלוטת התריס שעלולים להכעיס. כימיקל אחר שמשתחרר הוא אוקסלטים, גורם שכיח לאבנים בכליות.

אובדן החומרים המזינים במהלך הרתיחה אינו נכון לגבי כל הירקות. גזר, למשל, למעשה גדל בנוגדי חמצון לאחר רתיחה. ויטמין A נשמר גם טוב יותר על ידי רתיחה מאשר על ידי טיגון, ייבוש בשמש או תסיסה.

רתיחה מקלה גם על אנשים עם IBS (תסמונת המעי הרגיז), GERD (מחלת ריפלוקס במערכת העיכול) או הפרעות מעיים אחרות לעכל ירקות, מכיוון שהם מתקשים במזונות סיביים.

ירקות מאודים: הניחו את הירקות בכלי דמוי מסננת מעל מים רותחים ואפשרו לאדים לבשל את הירקות. זוהי דרך נהדרת לשמר חומרים מזינים ונוגדי חמצון. יש הממליצים להוסיף מעט שמן לירקות מסיסי שומן כדי לשפר את ספיגתם של חומרי המזון.

צלי, אפייה או מיקרוגל

צלייה או אפייה: תהליך בישול ירקות בתנור בטמפרטורה גבוהה, בדרך כלל עם מעט שמן בכדי למנוע הידבקות. נמצא כי שיטה זו שומרת מאוד על הערך התזונתי ועל נוגדי החמצון.

ירקות במיקרוגל: הניחו את הירקות בכלי ובשלו אותם במיקרוגל. בישול ירקות במיקרוגל קיבל ראפ רע ללא סיבה. המיקרוגל הוכיח שהוא טוב מאוד בשמירה על ערך התזונה ונוגדי החמצון. הירק העיקרי שסבל מאוד מהמיקרוגל הוא הכרובית. למעשה, הוא מאבד כמעט 50% מחומרי המזון שלו, מה שעלול להקטין את היתרונות לבריאות המעיים.

אמנם יש דרכים טובות יותר להכין ירקות, אך הדבר העיקרי שיש לזכור הוא:

  • האם אתה מעוניין להגדיל את הערך התזונתי באופן ספציפי או בעיקר?
  • האם יש לך בעיות עיכול ספציפיות או בבלוטת התריס ההופכות את השיטה לקריטית יותר?
  • האם תוכל לאכול כמה ירקות מוכנים במהלך השבוע ולאזן את ההפסדים?
  • תאכלו את הירקות שהוכנו כך? אם לא, למי אכפת. פשוט תאכל את הירקות שלך!

שמירה על מיקרוביות במטבח יכולה להגביר את בריאות המעי

מחקר שנערך לאחרונה ב- UC סן פרנסיסקו והרווארד בחן את השפעת הבישול לעומת אכילת מזון גולמי כדי לנתח את התנהגותם של חיידקים בריאים או חיידקים במעיים שלנו. מחקר זה הוא אחד הראשונים שעסקו בהטיה זו. הניסוי החל בחולדות. המדענים החליטו להאכיל את החולדות בבשר בקר ובטטות בצורה גולמית ומבושלת. באופן מפתיע, לא חל שינוי בבשר גולמי לעומת מבושל. בטטות הראו הבדל מפתיע.

המחקר הראה כי בטטות גולמיות הדגימו נזק לחיידקי המעיים. כמה ראיות הראו שינוי באופן חילוף החומרים של הפחמימות ובתרכובות מסוימות שבדרך כלל נהרסות בתהליך הבישול, ומונעות זאת.

המדענים המשיכו בניסוי עם תפוחי אדמה לבנים, תירס, אפונה, גזר וסלק. לכל ירק הייתה תגובה שונה מהשני ביחס לבישול או לגלם ולהשפעה על חיידקי המעיים. בירקות עמילניים היו השינויים המשמעותיים ביותר, ואילו הסלק והגזר לא שינו הרבה.

לאחר מכן עברו המדענים לנהל מחקר קטן עם אנשים. במשך שלושה ימים יש אנשים שאכלו אוכל מבושל וגולמי בצורה דומה. הם סיפקו דגימות צואה במהלך תקופה זו. באופן מדהים, אפילו בזמן כה קצר הם תיעדו הבדל. עם זאת, התוצאות לבני אדם היו שונות מחולדות.

מחשבות אחרונות על אוכל מבושל יותר לבריאות המעיים שלך מאשר מזון גולמי

מעניין יהיה לראות מידע נוסף בעתיד כיצד שיטות הבישול שלנו יכולות לשנות את תגובת חיידקי המעיים שלנו. לאלו הסובלים מבעיות עיכול, זה יכול להיות רעיון משמעותי לשיטות אכילה טובות יותר להקלת הסימפטומים. אני בטוח שהמשך המחקר בעתיד יכלול אם זה מה שמשפיע על הערך התזונתי או על ערך נוגד החמצון במהלך העיכול. לעת עתה עלינו להישאר מוקסמים מהעובדה שמדענים גילו עד כמה אוכל מבושל טוב יותר לבריאות המעיים שלנו.


וִידֵאוֹ: 10 Foods That Help With Digestion (יָנוּאָר 2022).